Sağlıksız Beslenme


Yazan: Diyetisyen Selvi Çuhacı
 

SAĞLIKSIZ BESLENME FİGÜRÜ

Her sabah yorgun mu uyanıyorsun? Metropol yoğunluğunda mutsuz ve halsiz misin? Evet, biliyoruz ki sen de beslenirken yaptığın hataların farkında değilsin. Senin için beslenme hataları yapan bir karakter yarattık. Çözüm önerilerimize göz atmaya ne dersin?

Ayşe güne Starbucks’tan aldığı kahve ile başlayıp poğaça ile kahvaltısını geçiştirdi. Öğleye kadar yoğun iş temposundan dolayı ara öğün yapmaya vakit bulamadı. Öğlen yemeğini bilgisayar başında yemeyi tercih ederek telefona sarıldı. Verdiği sipariş en hızlı şekilde gelecek bir alternatif olan fastfooddu. Daha sonra iş yerinde verilen kahve molasında fark etmeden birkaç kurabiye yedi. Hatta bu kahve molasında arkadaşlarıyla doğru düzgün bir şey yemediği halde kilo aldığını konuştu. Peki, sizce buraya kadarki kısımda Ayşe günlük enerjisinin yüzde kaçını almış olabilir? Kişiden kişiye değişmekle birlikte bir yetişkinin ortalama enerji ihtiyacı 1800-2000kalori olarak değerlendirilmektedir. Orta boy bir latteden yaklaşık 170kalori, bir poğaçadan yaklaşık 450kalori, orta boy hamburger menüden 950kalori alacağını düşürsek günlük ihtiyacının %87’sini almış oldu.

Eve gittiğinde gün içinde çok fazla kaçırdığını düşünerek akşam yemeği yemeyip meyve ve abur cubur atıştırarak geçiştirdi. Çoğunlukla su yerine likit ve gazlı içecekler tüketiyordu. Burada farkında olması gereken likit ve gazlı içeceklerin kalorisidir. Örneğin; 1 kutu kola 9 küp şekerin, 1bardak limonata 2dilim ekmeğin verdiği enerjiyi oluşturur. Bu şekilde fark etmeden kan şekerinin yükselmesine neden olmuş olur. Gazlı içeceklerde bulunan fazla miktarda sodyum içeriğine bağlı olarak ödem oluşumuna neden olur. Ayşe tartıda olması gereken ağırlığın fazlasıyla üstüne çıkmıştır ve doktora gidip rutin kan testlerini yaptırır. Karaciğerinde yağlanma başladığını ve insülin direncinin olduğunu öğrenir. Peki, Ayşe’nin beslenme düzeninde yaptığı hata sence ne?

  • Ayşe güne hatalı başlıyordu. Günün ilk öğünü olan kahvaltı metabolizma için çok değerlidir ve dengeli bir kahvaltı ile gününün geri kalanını çok daha enerjik geçirebilirsin.
  • Yediği bir poğaça ile yaklaşık 450-500 kalori alan Ayşe; 1dilim tam tahıllı ekmek, 40g yağsız peynir, 1orta boy haşlanmış yumurta ve söğüş sebze ile yapacağı kahvaltıdan 206 kalori alacaktır. Bu dengeli öğün sayesinde vitamin ve mineral, protein, kaliteli karbonhidrat ve lif alımını da artırmış olacaktır.
  • Ara öğün olarak tüketeceği kahvesini yağsız sütle hazırlayıp içerek, daha şimdiden bir miktar doymuş yağdan da kurtulmuş oldu. Aynı zamanda günlük ihtiyacı olan kalsiyumun bir miktarını da karşıladı.
  • Sabah yaptığı dengeli kahvaltı ve ardından protein kaynağı olan süt ile artık öğle öğününe daha kontrollü girecek.
  • Hızlı, ayaküstü bir şeyler atıştırmak yerine yavaş yavaş, doyurucu, proteinden zengin yemekler tercih etmek; yemek yemek için zaman ayırmak, besinleri iyi çiğnemek ve en önemlisi oturarak yemek sindirimin ve iştah kontrolünün yönetimini sağlayacaktır.
  • Fastfood alternatiflerinin de sağlıklı seçeneği bulunmaktadır. Örneğin orta boy bir hamburgeri mayonezsiz bol yeşillik ve yanında 250ml yağsız ayran ile tükettiğinde sağlıklı bir öğüne dönüşecektir. Orta boy bir hamburger menüden alacağı yaklaşık 990kalori bu değişim sayesinde 280kaloriye düşecektir. Kızarmış patatesi tüketmeyerek defalarca kullanılan yağın yanması sonucu oluşan ketonlar, epoksitler, hidrokarbonlar gibi kanserojen maddelerden de korunmuş olacak.
  • Bu şekilde düzenli yemeye başladığında hem doyduğunu daha iyi hissedecek hem de ne yediğinizin farkına varacak.
  • Likit içeceklerin doygunluk sağlamadığı halde enerji içermeleri boş enerji kaynağı olarak değerlendirilmelerine neden olmaktadır.
  • Unutma öğünlerini sağlıklı ve fit alternatiflerle geçirmen akşam atıştırmalarının önüne geçecek.

Diyetisyen Selvi ÇUHACI

Telefon ve Whatsapp
+90 507 764 62 62