Çok Yiyorum Kendimi Durduramıyorum


Konu yemek yemek olunca iradeli davranmak bir tık daha zorlaşmaktadır. Bir oturuşta fazla miktarda yemek yemek ya da benzer şekilde gün boyunca fazla miktarda kalori alımı bırakılması oldukça zor bir alışkanlıktır. Bu alışkanlık zamanla özellikle diyabet ve kalp hastalıkları gibi sıkça rastlanan kronik hastalıkların gelişimiyle sonuçlanan ve önü alınamayan kilo artışına neden olmaktadır.  Duygu durumunuzun olumsuz yönde etkilenmesi de zamanla maalesef bir sorun haline gelmektedir.

Ancak her alanda olduğu gibi hayatınızdaki etkili ama küçük değişiklikler etkisini zamanla göstererek olumsuz alışkanlıklar üzerinde kırıcı etkiler sağlayacaktır.

Kendimi durduramıyorum, boğazımı tutamıyorum, aldığım kaloriler de aldı başını gitti diyorsanız o zaman buyurun;

  1. Dikkat dağıtıcılardan uzak durun

Yemek yerken bir yandan yarım kalan işinize devam etmeniz, sevdiğiniz bir film karşısında aynı anda  akşam yemeğinizi  yemeniz ya da elinizin altında bulunan atıştırmalıklar… Her ne kadar zararsız gibi görünse de siz farkında olmadan fazladan yemenize neden olmaktadır.

O an her ne yiyorsanız sadece yediğiniz şeye odaklanın, aradan çıkarmayın ya da başka bir şeye eşlik ettirmeyin!

  1. Zayıf yönlerinizin farkında olun

İradenizi zorlayan ve kendinizi yemekten alıkoyamadığınız  yiyecekleri belirleyin, elinizin altında bulunmamasına dikkat edin ve mümkünse almayın.

Örneğin her akşam kahve yanında çikolata vs. yiyorsanız elinizin altında beş paket değil de bir paket çikolata bulundurun ya da hiç almayın. Bunun yerine meyve, kuruyemiş, sebze gibi sağlıklı besinlerden oluşan alternatif seçimler yapmaya çalışın.

Zamanla bu duruma alışacaksınız.

  1. Sevdiğiniz besinleri kendinize yasaklamayın

Sevdiğiniz yiyecekleri hayatınızdan tamamen çıkarmak gibi kısıtlayıcı yeme davranışları mahrum bırakılmış hissine ve sonrasında yasaklı(!) yiyeceklerin tıkanırcasına yenilmesine neden olmaktadır.

Bunun yerine, vücudum için daha sağlıklı fikrine odaklanıp sevdiğiniz yiyeceklerden oluşan küçük kaçamaklarla kendinize özgür bir alan oluşturabilirsiniz.

  1. Hacimce fazla besinleri yemeklerden önce tüketin

Nişasta oranı düşük, lif miktarı yüksek sebzeler hacimce fazla kalori bakımından düşük besin tercihlerinden biridir.

Yemeğinize salata, su veya çorbayla başlamanız devamında daha fazla yemenizin önüne geçecektir.

  1. Her ne yerseniz porsiyonlamaya dikkat edin

Cips vb. hazır paketli gıdalar da dahil olmak üzere paket içerisinden değil, belirli bir büyüklükteki tabak içerisinde yemeye dikkat edin. Bu şekilde hem miktar hem de kalori kontrolünü sağlamış olacaksınız.  Başlarda bu porsiyon gözünüze az gibi gelse de zamanla alışacaksınız.

 

 

  1. Stresten uzak durmaya çalışın

Kronik stres iştah artışında etkili olan kortizol hormonunun düzeyinde yükselmelere neden olmaktadır. Yapılan çalışmalar stresin beraberinde fazla miktarda yeme, tıkınırcasına yeme ve devamında kilo artışını getirdiğini göstermiştir.

  1. Biliçli Yeme alıştırmaları yapın

Bilinçli yeme davranışı ; yemek yediğiniz süreçte o ana odaklanarak  duygu, düşünce ve hislerinizin farkında olma durumudur.

Yapılan birçok çalışma bilinçli yeme davranışının tıkınırcasına yeme, fazla yeme ve duygusal yeme davranışlarının azaltılmasında etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir.

Normal yeme hızınızdan daha yavaş ve küçük lokmalar şeklinde yeme, daha çok çiğneme ve ne için yediğinizin farkına varmanız bu alıştırmalar içerisindedir.

8.Posa içeriği yüksek besinler tüketin

Kurubaklagil, meyve, sebze ve yulaf gibi posa içeriği yüksek besinlerin yeterli miktarda tüketimi tokluk süresinin uzaması ve aşırı yemenin önüne geçilmesinde etkin rol oynamaktadır.

9.Düzenli Aralıklarla Yemek Yiyin ve Öğün Atlamayın

  1. Yediklerinizi takip edin, besin günlüğü tutun

Bu yöntem biraz uğraştırıcı gibi gözükse de gün içerisinde tükettiklerinizi değerlendirebilmeniz ve takibini yapabilmeniz açısından önemlidir. Bunun için besin günlüğü oluşturabilir ya da mobil uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

  1. Öğünlerinize protein kaynağı olan besinler eklemeyi unutmayın

Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık, süt, kefir, kurubaklagil, yoğurt gibi protein kaynaklarını öğünlerinize ekleyerek açlık hormonlarının stimülasyonunu azaltarak tokluk süresini uzatabilirsiniz.

12.Kan Şekerinizi sabit tutmaya çalışın

Beyaz ekmek, basit şeker ve yüksek glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları kan şekerinde ani iniş çıkışlara neden olmakta, kan şekerindeki bu ani dalgalanma açlık hissinin artışıyla beraber aşırı yeme davranışına neden olmaktadır.

  1. Şeker içeriği olan içecekler yerine suyu tercih edin

Aromalı maden suları, gazlı içecekler, limonata vb. birçok içecek glikoz-fruktoz şurubu içermektedir. Bu içecekler yerine su tercihiniz olsun.

  1. Yeme isteğinize kulak verin

Yeme isteğinizin kaynağına dikkat edin. Fizyolojik bir açlık mı yoksa duygusal bir açlık mı? Aniden gelen yeme isteği karşısında bir dakika kadar durun ve kendinize bu soruyu sorun.

Depresyon ve can sıkıntısı aşırı yeme davranışına neden olan yaygın nedenlerdendir. Yeme isteğinizin kaynağı bu iki durumdan biriyse o anda dikkatinizi yeme isteğinden uzaklaştırarak size zevk verecek başka bir aktiviteye çekmeye çalışın.

Bu durumun uzun süreli devamı halinde uzman bir psikologdan destek almaktan çekinmeyin.

 

  1. Değişime açık olun

Kısıtlayıcı diyetler  kısa vadede ağırlık kaybına neden olsa da uzun vadede etkili olmamaktadır.

Başarının anahtarı uzun sürede gerçekleşen ve sağlıklı beslenme davranışlarını kapsayan yaşam alışkanlıklarındaki değişikliklerdir. Sabırlı olun ve umudunuzu kaybetmeyin!

  1. Eski alışkanlıklarınızı bırakma konusunda duygusal davranmayın

Yeni alışkanlıklar kazanmak zordur, zaman ve emek gerektirir hele ki bu durum hayatımızın her anında birlikte olduğumuz yemekler olunca. Ancak kendinize zaman tanıyıp bu duruma göğüs gerdiğinizde karşılığını alacağınızdan emin olabilirsiniz.

  1. Yağlardan korkmayın

Beslenme programınıza sağlıklı yağları dahil etmekten korkmayın. Tabii ki burada porsiyon kontrolünü unutmuyoruz. Avakado, zeytinyağı, kavrulmamış yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, kaju, yer fıstığı vb.) ve bitkisel tohumları (chia, keten tohumu, çörek otu vb.) tercih edebilirsiniz.

  1. Hedeflerinizi hatırlayın

Kendinize kısa ve uzun süreli hedefler oluşturun ve bunları kendinize sık sık hatırlatın. Değişimleri ve ilerlemelerinizi kayıt altına alın, motivasyonunuzu yüksek tutmaya çalışın.

Aşırı yeme isteğinden neden vazgeçmek istediğiniz ve aşırı yeme durumunun sağlıklı hedeflere ulaşma konusunda size nasıl bir engel teşkil ettiğini bilmeniz sağlıksız alışkanlıklarınızı bırakma konusunda motivasyon kaynağı olacaktır.

  1. Yardım almaktan çekinmeyin

Bu konuda en büyük destekçiniz alanında uzman gerçek diyetisyenlerdir. Maalesef günümüzde çok yanlış yönlendirmeler ve bu konuda eğitim sahibi olmayan kişilerce sürdürülen yanlış uygulamalar mevcut. Söz konusunun sağlık olduğunu unutmayın ve bilgiyi doğru kişilerden almaya çalışın.

Psikolojik veya fizyolojik başka bir rahatsızlığın dahil olduğu durumlarda diyetisyen, doktor ve psikolog işbirliğine başvurmaktan çekinmeyin.

  1. İşe kabul etmekle başlayın

Kendinizi her durumda ve her şekilde kabul edin, en güzel değişimin zihinde gerçekleşeceğini daima hatırlayın

Telefon ve Whatsapp
+90 507 764 62 62